Η διαλειμματική νηστεία, τα τελευταία χρόνια μονοπωλεί το ενδιαφέρον και αποτελεί θέμα για πολλούς τόσο στα social media όσο και στις καθημερινές συζητήσεις.
Το συναντώ πολύ συχνά στο γραφείο και είναι συνήθες θέμα συζήτησης με τους διαιτώμενους. Ακούγεται ως η μαγική λύση για απώλεια βάρους, έναν καλύτερο μεταβολισμό, για την αντιγήρανση και την αποτοξίνωση.
Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις όπου κάποιος ακολουθεί διαλειμματική νηστεία χωρίς σαφή στόχο, απλώς και μόνο επειδή «έχει ακούσει ότι κάνει καλό». Η ευκολία εφαρμογής της από κάποιους, το γεγονός ότι δεν αποκλείει τρόφιμα και η σύνδεσή της με φαινομενικά γρήγορα αποτελέσματα την έχουν κάνει ιδιαίτερα δημοφιλή.
Αλλά τι πραγματικά ισχύει; Είναι μια μόδα που θα περάσει ή είναι μια διατροφική στρατηγική που έχει επιστημονικό υπόβαθρο;
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία
Η διαλειμματική ή αλλιώς διαλείπουσα νηστεία (Intermittent Fasting – IF) δεν είναι «δίαιτα» με την κλασική έννοια.
Δεν εστιάζει τόσο στο τι τρως, αλλά κυρίως στο πότε τρως και περιλαμβάνει εναλλαγές περιόδων φαγητού και νηστείας μέσα στο 24ωρο ή κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Σε αυτές τις περιόδους νηστείας, το σώμα κάνει ένα «metabolic switch» από την καύση γλυκόζης στην καύση λίπους και την παραγωγή κετονών, προσφέροντας μεταβολικά και κυτταρικά.
Βασικά σχήματα διαλειμματικής νηστείας
Υπάρχουν διάφορα σχήματα διαλείππουσας νηστείας και καθένα από αυτά έχει τα υπέρ και τα κατά του. Η επιλογή βασίζεται στον τρόπο ζωής, τους στόχους και την αντοχή του κάθε ατόμου.
Time-Restricted Feeding – TRF (Νηστεία σε περιορισμένο χρόνο)
Σε αυτό το σχήμα το φαγητό καταναλώνεται μέσα σε συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο (π.χ. 8 ώρες φαγητού – 16 ώρες νηστείας).
Alternate-Day Fasting – ADF (Εναλλασσόμενη νηστεία)
Είναι το σχήμα μέρα παρα μέρα. Έχουμε δηλαδή εναλλαγή ημερών απόλυτης ή σχεδόν απόλυτης νηστείας και ημερών κανονικής διατροφής.
Modified Fasting (Τροποποιημένο πρωτόκολλο νηστείας)
Το σχήμα αυτό αποτελείται από μία κανονική διατροφή για 5 ημέρες, ελεύθερη και χωρίς κάποιον περιορισμό και περιορισμός θερμίδων στο 20-25% των ενεργειακών αναγκών για 2 μη συνεχόμενες ημέρες.
Τι οφέλη έχει η διαλειμματική νηστεία και τι δείχνει η επιστήμη
Με την εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας παρουσιάζονται τα εξης:
- Απώλεια βάρους: Σύμφωνα με την έρευνα του Patterson & Sears, 2017, το 73% των κλινικών μελετών παρατηρήθηκε στατιστικά σημαντική μείωση βάρους
- Μείωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη: Σύμφωνα με το Sutton et al., 2018, βελτίωση παρουσιάσαν ειδικά τα προδιαβητικά άτομα
- Μείωση φλεγμονών & CRP: Που σημαίνει ένδειξη γενικής μεταβολικής βελτίωσης
- Αυξημένη παραγωγή αυταφαγίας: Παρατηρήθηκε καθαρισμός των κυττάρων από κατεστραμμένα συστατικά
- Καρδιαγγειακή προστασία: Μείωση πίεσης, LDL και τριγλυκεριδίων
- Αντικαρκινική δράση: Φαίνεται να υπάρχουν κάποια οφέλη με μείωση IGF-1 και ευαισθησία των καρκινικών κυττάρων στη χημειοθεραπεία. Χρήζει όμως περαιτέρω μελέτης
Επίσης, στα άτομα που ακολουθούν την διαλειμματική νηστεία έχει παρατηρηρεί βελτίωση εγκεφαλικών λειτουργιών.
Ποιοι ΔΕΝ πρέπει να κάνουν διαλειμματική νηστεία
Συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού δεν ενδείκνυται να ακολουθήσουν την διαλείππουσα νηστεία.
Καταρχάς, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες καθώς και όσοι παίρνουν συγκεκριμένα φάρμακα που απαιτούν τακτική διατροφή δεν πρέπει να κάνουν fasting.
Επίσης, άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1 ή υπογλυκαιμικές τάσεις καθώς και άτομα με υψηλή σωματική καταπόνηση ή αθλητές αντοχής χωρίς σωστή καθοδήγηση πρέπει να αποφεύγουν το συγκεκριμένο μοντέλο διατροφής.
Επιπλέον, όσοι έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών δεν ενδείκνυται να ακολουθήσουν fasting λόγω αυξημένων πιθανοτήτων πυροδοτήσεως υπερφαγικών επεισοδίων που θα συμβάλλον στον φαύλο κύκλο της διαταραχής.
Σε γενικές γραμμές, η εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας χωρίς επιστημονική καθοδήγηση μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό, αίσθημα κόπωσης, υπερφαγικά επεισόδια ή ακόμη και ορμονικές ανισορροπίες.
Ακόμη, πρέπει να τονιστεί ότι η διαλειμματική νηστεία είναι πολύ δύσκολο να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τι πρέπει να έχουμε στον νου μας πριν κάνουμε διαλειμματική νηστεία
Να έχουμε κατά νου ότι παρόλο που οι μελέτες σε ζώα είναι πλούσιες και ενθαρρυντικές, οι μακροχρόνιες μελέτες σε ανθρώπους είναι ακόμη πολύ περιορισμένες.
Υπάρχει ανάγκη για κλινικές μελέτες διάρκειας άνω του 1 έτους με μεγάλο δείγμα, με μετρήσεις βιοδεικτών υγείας, γήρανσης και νοσηρότητας. Να γίνουν μελέτες προσαρμοσμένες ανά ηλικία, φύλο, επίπεδο δραστηριότητας και παθολογίες.
Μόνο τότε θα μπορούμε να είμαστε 100% βέβαιοι για τα οφέλη αυτών των σχημάτων.
Τελικά… είναι για εμένα η διαλειμματική νηστεία;
Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι “one-size-fits-all”. Για κάποιους είναι αποτελεσματικό εργαλείο διαχείρισης βάρους και υγείας, για άλλους είναι απλώς μια άσκοπη ταλαιπωρία.
Ο μόνος τρόπος να μάθεις αν είναι κατάλληλη για σένα, είναι η εξατομικευμένη αξιολόγηση από έναν ειδικό.
Επιστημονική διατροφική υποστήριξη στην διαλειμματική νηστεία από το Nutrifit
Θέλεις να διαπιστώσεις αν το fasting είναι το κατάλληλο διατροφικό μοντέλο για να πετύχους τους στόχους σου; Είμαι εδώ για να σε βοηθήσω!
Παρέχω συνεδρίες δια ζώσης ή online, εξασφαλίζοντας την υποστήριξη μου σε κάθε στάδιο της διαδρομής σου. Η επιστημονική μεθοδολογία και εμπειρία μου βοηθά στην μακροπρόθεσμη μείωση βάρους και στην βελτίωση της ποιότητας ζωής.
Αν θέλεις την αλλαγή, μην διστάσεις να επικοινωνήσεις μαζί μου με όποιον τρόπο σε εξυπηρετεί:
- Κάλεσε με στο 222 1044 660
- Στείλε μου email στο info@nutri-fit.gr
- Συμπλήρωσε την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μου
