Η κετογονική διατροφή αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς διατροφικές προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους, με πολλούς influencers και γκουρού της διατροφής να την προωθούν ως μαγική λύση.
Αν υπάρχει ένα θέμα που μας απασχολεί ξανά και ξανά, αυτό σίγουρα είναι τα κιλά μας. Κάθε χρονιά παρουσιάζεται, δημιουργείται είτε επανεμφανίζεται ένα νέο και πολλά υποσχόμενο, είδος δίαιτας. Μέσα σε αυτό το κύμα αναδείχθηκε και η keto!
Αποτελεί όμως η κετογονική δίαιτα μία δίαιτα εξπρές; Μία δίαιτα που θα μας δώσει αυτό το πολυπόθητο βάρος στόχο που τόσο πολύ επιθυμούμε;
Και πόσο καινούργια είναι αυτή η… καινούργια κατά τα άλλα keto διατροφή;
Τι είναι η κετογονική διατροφή
Η κετογονική διατροφή είναι ένα διατροφικό σχήμα εξαιρετικά χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και με μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών.
Συγκεκριμένα, περίπου το 5-10% των ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες (συχνά λιγότερο από 20–50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα). Γύρω στο 55-60% ή και περισσότερο, από λιπαρά και το υπόλοιπο 30-35% από πρωτεΐνες.
Με απλά λόγια, πρόκειται για δίαιτα που αντικαθιστά σχεδόν όλους τους υδατάνθρακες με λίπος. Για παράδειγμα, σε ένα διατροφικό πλάνο της τάξης των 2000 θερμίδων, οι υδατάνθρακες περιορίζονται στα επίπεδα που περιέχονται σε μισό κουλούρι ή μια φέτα ψωμί ημερησίως.
Η φιλοσοφία πίσω από αυτό το σχήμα είναι ότι με τον δραστικό περιορισμό των υδατανθράκων, ο οργανισμός θα αναγκαστεί να στραφεί στην καύση λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας, δηλαδή στις κετόνες.
Οι κετόνες είναι ουσίες που παράγει ο οργανισμός όταν υπάρχει έλλειψη γλυκόζης, η οποία είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού. Όταν το στερούμαστε, το σώμα μας είναι τόσο σοφό, που μπορεί να προσαρμοστεί για να μας κρατήσει στη ζωή.
Και αυτό είναι που εκμεταλλευόμαστε εμείς για να επιτύχουμε την απώλεια βάρους.
Πώς λειτουργεί η κετογονική διατροφή
Ας μιλήσουμε λοιπόν για την κέτωση!
Όπως είπαμε, το σώμα μας, υπο φυσιολογικές συνθήκες, χρησιμοποιεί την γλυκόζη από τους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας.
Όταν όμως η πρόσληψη αυτών πέσει κάτω από τα περίπου 50 γραμμάρια την ημέρα (1 φέτα ψωμί περιέχει περίπου 30 γραμμάρια υδατάνθρακα), εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκογόνου και μειώνεται δραστικά η έκκριση ινσουλίνης, αφού δεν έχει το ερέθισμά της που είναι η γλυκόζη στο αίμα.
Έτσι δίνεται στον οργανισμό το σήμα, να περάσει σε καταβολική κατάσταση. Εκεί τότε είναι που ενεργοποιούνται δύο βασικές διαδικασίες:
- η νεογλυκογένεση δηλαδή η παραγωγή μικρών ποσοτήτων γλυκόζης από εναλλακτικές πηγές (όπως αμινοξέα, γαλακτικό οξύ και γλυκερόλη)
- η κετονογένεση, η διαδικασία κατά την οποία το ήπαρ μετατρέπει λιπαρά οξέα σε κετονικά σώματα
Στην κατάσταση αυτή, γνωστή ως κέτωση, το σώμα αλλάζει καύσιμο. Αρχίζει να χρησιμοποιεί τα κετονικά σώματα ως πρώτη πηγή ενέργειας αντί για την γλυκόζη.
Κατά την κέτωση, ο εγκέφαλος, παρά το ότι συνήθως καταναλώνει γλυκόζη, μπορεί επίσης να λειτουργήσει και με κετόνες. Αυτές διαπερνούν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, παρέχοντας έτσι ένα εναλλακτικό καύσιμο για τους νευρώνες.
Στο σημείο αυτό να επισημάνουμε ότι η κέτωση αυτή διαφέρει από την διαβητική κετοξέωση. Η πρώτη έχει τα επίπεδα κετονών να παραμένουν μέτρια και το αίμα δεν γίνεται όξινο.
Στην κετοξέωση, οι κετόνες συσσωρεύονται ανεξέλεγκτα και προκαλούν σοβαρή οξέωση.
Σε ποιους απευθύνεται η κετογονική διαιτα
Η κετογονική διατροφή αρχικά αναπτύχθηκε για ιατρικούς σκοπούς.
Στην δεκαετία του 1920 χρησιμοποιήθηκε για την θεραπεία της ανθεκτικής επιληψίας σε παιδιά. Μέχρι και σήμερα, εφαρμόζεται σε πάντα ελεγχόμενο ιατρικό πλαίσιο σε ασθενείς με φαρμακοανθεκτική επιληψία, όπου συχνά βλέπουμε σημαντική μείωση στη συχνότητα των κρίσεων τους.
Πέραν της επιληψίας, η δίαιτα αυτή, τα τελευταία χρόνια έχει υιοθετηθεί από τον κόσμο κυρίως ως μέθοδος αντιμετώπισης της παχυσαρκίας και προώθησης της απώλειας βάρους.
Πράγματι, οι μελέτες δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε ταχεία μείωση του σωματικού βάρους. Αυτός είναι και ο λόγος που κάποιες φορές προτείνεται σε άτομα με παχυσαρκία ή μεταβολικό σύνδρομο.
Επιπλέον, υπάρχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για την εφαρμογή της σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη. Ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να συμβάλει σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου.
Μελέτες αναφέρουν ότι μια καλά σχεδιασμένη κετογονική δίαιτα βελτίωσε την γλυκαιμική ρύθμιση και μείωσε το σωματικό βάρος σε ασθενείς με διαβήτη, αν και η πτώση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c) ήταν μέτρια και υπήρχαν και δυσκολίες τήρησης της δίαιτας μακροπρόθεσμα λόγω της αυστηρότητάς της.
Με άλλα λόγια, η Keto μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του σακχάρου και πιθανώς να μειώσει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή σε διαβητικούς. Απαιτείται όμως στενή ιατρική παρακολούθηση.
Εκτός από την παχυσαρκία, την επιληψία και τον διαβήτη, η κετογονική δίαιτα ερευνάται για διάφορες άλλες παθήσεις, όπως είναι το σύνδρομο των πολυκυστικών οωθηκών (PCOS), η νόσο Alzheimer ή το Parkinson.
Στο PCOS, όπου η ινσουλινοαντίσταση παίζει σημαντικό ρόλο, περιορισμένα δεδομένα δείχνουν ότι η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει ορμονικές παραμέτρους.
Στον τομέα των νευροεκφυλιστικών νοσημάτων (νόσο Alzheimer ή το Parkinson), μελέτες έχουν ενδείξεις αλλά όχι αποδείξεις, ότι η κετογονική διαιτα ίσως να βελτιώνει την μιτοχονδριακή λειτουργία και μειώνει την φλεγμονή στον εγκέφαλο.
Επίσης, σε μικρές κλινικές δοκιμές σε ασθενείς με Parkinson παρατηρήθηκαν κάποιες βελτιώσεις στα συμπτώματα σε σύγκριση με μια τυπική δίαιτα.
Τέλος, σε ερευνητικό επίπεδο βρίσκεται ακόμα, η κετογονική διαιτα ως επικουρική θεραπεία σε κάποιες μορφές καρκίνου. Χρειαζόμαστε όμως πολλή έρευνα ακόμη για όσα αναφέραμε.
Πόσο καιρό μπορεί να ακολουθήσει κάποιος μία κετογονική διατροφή
Οι περισσότερες μελέτες και κλινικές εφαρμογές της δίαιτας αυτής αφορούν βραχυπρόθεσμη χρήση. Συνήθως μερικές εβδομάδες έως και λίγους μήνες.
Τα στοιχεία γενικά από τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα είναι της τάξης των 6 -12 μηνών και δείχνουν ότι βλέπουμε απώλεια βάρους και βελτίωση ορισμένων δεικτών υγείας σε πολλούς ασθενέις.
Φαίνεται από μερικές μελέτες ότι σε παχύσαρκους ασθενείς από 1 εως 2 έτη, η κετογονική διατροφή βοηθάει στην διατήρηση του απολεσθέντος βάρους. Παρόλα αυτά, από την φαρέτρα της επιστημονικής κοινότητας λείπουν οι μακροπρόθεσμες έρευνες.
Το αποτέλεσμα είναι να υπάρχει αβεβαιότητα για την ασφάλεια, την αποτελεσματικότητα και των επιπτώσεων της διατροφής αυτής, πέραν των 2 χρόνων.
Ένα πρακτικό ζήτημα είναι ότι η κετογονική δίαιτα είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα στην καθημερινή ζωή. Η αυστηρή αποφυγή ψωμιού, ζυμαρικών, φρούτων, δημητριακών κλπ, καθιστά την δίαιτα πολύ περιοριστική και πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να την τηρήσουν για πάνω από μερικούς μήνες.
Πάντως να πούμε, ότι ορισμένες συγκριτικές μελέτες δείχνουν ότι σε βάθος χρόνου η απώλεια βάρους με την κετογονική δίαιτα δεν διαφέρει σημαντικά από άλλες δίαιτες π.χ. υποθερμιδικές χαμηλών λιπαρών.
Αυτά τα αρχικά πλεονεκτήματα τείνουν να εξισορροπούνται μετά από 12 μήνες, πιθανώς λόγω μειωμένης συμμόρφωσης.
Παρενέργειες, αντενδείξεις και κίνδυνοι από την κετογονική
Παρόλο που η κετογονική δίαιτα έχει οφέλη έχει και αρκετές παρενέργειες, κυρίως αν εφαρμόζεται χωρίς σωστή επίβλεψη.
Οι συχνότερες βραχυπρόθεσμες παρενέργειες ομαδοποιούνται συχνά κάτω απο τον όρο «κετο-γρίπη» (keto flu). Εμφανίζονται μέσα στις πρώτες ημέρες της δίαιτας και περιλαμβάνουν:
- ναυτία, ζάλη ή πονοκέφαλο
- εμετούς
- σωματική κόπωση
- αϋπνία
- ευερεθιστότητα
- δυσκολία στην άσκηση
Επίσης, πολύ συχνό είναι το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας, λόγω της έλλειψης φυτικών ινών. Η κετογονική δίαιτα αποκλείει πολλά τρόφιμα πλούσια σε ίνες όπως τα δημητριακά, τα όσπρια και πολλά φρούτα.
Αντίστοιχα, κάποιοι εμφανίζουν δυσάρεστη κακοσμία στόματος με οσμή ακετόνης (η λεγόμενη «αναπνοή της κέτωσης»). Άλλοι πάλι έχουν παροδική κόπωση ή ομίχλη εγκεφάλου μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα στην νέα κατάσταση.
Τα περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα είναι ήπια και παροδικά. Συνήθως υποχωρούν μετά από μερικές ημέρες έως λίγες εβδομάδες, ιδίως εάν το άτομο φροντίζει να πίνει αρκετά υγρά και να αναπληρώνει ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο που χάνονται.
Πέρα αυτών, υπάρχουν και κάποιοι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι και παρενέργειες της δίαιτας αυτής, που είναι:
Ηπατική δυσλειτουργία & κετογονική
Έχει αναφερθεί λιπώδης διήθηση του ήπατος (λιπώδες ήπαρ) σε άτομα που ακολούθησαν κετογονική δίαιτα για μεγάλο διάστημα. Προκαλείται πιθανώς λόγω της υψηλής πρόσληψης λίπους που υπερβαίνει την ικανότητα του ήπατος να το μεταβολίσει
Νεφρολιθίαση (πέτρες στα νεφρά)
Δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη και λίπος, με χαμηλούς υδατάνθρακες, μπορεί να αυξήσουν την απέκκριση ασβεστίου και να μειώσουν τα επίπεδα κιτρικών στα ούρα, δημιουργώντας συνθήκες για ανάπτυξη νεφρόλιθων.
Διατροφικές ελλείψεις
Η κετογονική δίαιτα, λόγω του ότι αποκλείει μεγάλες ομάδες τροφών, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη απαραίτητων βιταμινών και ανόργανων στοιχείων.
Κετογονική & εντερικό μικροβίωμα
Η έλλειψη φυτικών ινών μπορεί επίσης να διαταράξει το εντερικό μικροβίωμα και να προκαλέσει προβλήματα δυσκοιλιότητας ή άλλες γαστρεντερικές διαταραχές.
Αύξηση LDL χοληστερόλης και καρδιαγγειακός κίνδυνος
H κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει υψηλή κατανάλωση λιπαρών και περιορίζει τρόφιμα που προστατεύουν την καρδιά. Αυτό δημιουργεί ανησυχία για τις επιπτώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία.
Σε μερικούς ανθρώπους, η keto προκαλεί σημαντική άνοδο της κακής LDL χοληστερόλης.
Μυϊκή απώλεια και επιδόσεις από την κετογονική
Αν και η κετογονική δίαιτα τείνει να προστατεύει μέρος της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους, η ταχεία απώλεια κιλών (ειδικά αν δεν σχεδιαστεί σωστά η πρωτεΐνη) μπορεί να οδηγήσει και σε κάποια απώλεια άλιπης μάζας.
Επίσης, σε αθλητές, η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να μειώσει την υψηλής έντασης αθλητική απόδοση και να αυξήσει το αίσθημα κόπωσης κατά την άσκηση, τουλάχιστον μέχρι να γίνει πλήρης προσαρμογή στην κέτωση.
Ψυχολογικές ή νοητικές επιπτώσεις
Ορισμένοι αναφέρουν μεταβολές στη διάθεση, όπως ευερεθιστότητα ή «ομίχλη» εγκεφάλου στην αρχή της δίαιτας. Αυτά ωστόσο είναι συνήθως παροδικά.
Ποιοι δεν πρέπει να κάνουν κετογονική διατροφή
Υπάρχουν ορισμένες ομάδες ανθρώπων για τους οποίους η κετογονική δίαιτα δεν συνιστάται ή απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή αν είναι να εφαρμοστεί.
Σύμφωνα με την ιατρική βιβλιογραφία, η δίαιτα αυτή αντενδείκνυται σε άτομα με σπάνιες κληρονομικές διαταραχές του μεταβολισμού λίπους όπως ανεπάρκεια καρνιτίνης ή ένζυμων της β-οξείδωσης.
Επίσης, σε όσους νοσούν από οξεία ή σοβαρή παγκρεατίτιδα καθώς και σε άτομα με ηπατική ανεπάρκεια ή προϋπάρχουσες διαταραχές που δυσκολεύουν τον μεταβολισμό των λιπών.
Επιπρόσθετα, το μοντέλο της κετογονικής διατροφής αντενδείκνυται σε όλες τις παρακάτω περιπτώσεις:
Διατροφικές διαταραχές (όπως Νευρική Ανορεξία ή Βουλιμία, Αδηφαγική διαταραχή)
Τα άτομα με Διατροφικές Διαταραχές καλό είναι να αποφεύγουν τις τόσο περιοριστικές δίαιτες. Μπορεί να επιδεινώσουν εμμονές με το φαγητό και να είναι ψυχολογικά επιβαρυντικές.
Διαβήτη που λαμβάνουν ινσουλίνη ή άλλα υπογλυκαιμικά φάρμακα
Η μετάβαση σε μία τέτοια δίαιτα μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνες υπογλυκαιμίες, αν δεν προσαρμοστούν οι δόσεις της φαρμακευτικής αγωγής.
Συνεπώς, για ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 σε αγωγή, η κετογονική δίαιτα πρέπει να γίνεται μόνο με ιατρική παρακολούθηση και συχνό έλεγχο του σακχάρου.
Κετογονική & εγκυμοσύνη ή γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν
Η κετογονική δίαιτα δεν θεωρείται ασφαλής στην εγκυμοσύνη.
Ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να σχετιστεί με ανεπαρκή πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Επίσης, έχει συσχετιστεί σε αναφορές με αυξημένο κίνδυνο για συγγενείς ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο.
Επίσης, ο θηλασμός δεν είναι περίοδος για μία τέτοια δίαιτα. Εχουν περιγραφεί σπάνια περιστατικά κετοξέωσης γαλουχίας, όπου θηλάζουσες μητέρες σε αυστηρή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων εμφάνισαν επικίνδυνα επίπεδα κετονών.
Χρόνια νεφρική νόσο ή μειωμένη νεφρική λειτουργία
Τα άτομα αυτά πρέπει να αποφεύγουν την κετογονική δίαιτα, εκτός αν υπάρχει νεφρολόγος που το έχει εγκρίνει.
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και η παραγόμενη οξέωση μπορεί να επιδεινώσουν την νεφρική ανεπάρκεια ή να επιταχύνουν την εξέλιξη της νόσου.
Καρδιακές αρρυθμίες & κετογονική
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία υγρών, ηλεκτρολυτών και τον μεταβολισμό. Χρειάζεται προσοχή στα άτομα αυτά ή στα άτομα που λαμβάνουν διουρητικά.
Γιατί είναι σημαντική η επίβλεψη Διατροφολόγου
Λόγω όλων των παραπάνω κινδύνων και παρενεργειών, η επιστημονική κοινότητα συμφωνεί ότι αν κάποιος αποφασίσει να ακολουθήσει κετογονική διατροφή, αυτό θα πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας.
Η κετογονική δίαιτα δεν αποτελεί μια τυπική ισορροπημένη δίαιτα. Ένας καταρτισμένος Διαιτολόγος Διατροφολόγος μπορεί να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα κετογονικής δίαιτας που να εξασφαλίζει την επάρκεια θρεπτικών συστατικών, επιλέγοντας όσο το δυνατόν πιο υγιεινές πηγές λιπαρών.
Επίσης, θα συμπεριλάβει λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων για φυτικές ίνες και μπορεί να προτείνει κατάλληλα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων όπου χρειάζεται, έτσι ώστε να αποφευχθούν οι ελλείψεις.
Η παρακολούθηση από Ιατρό είναι κρίσιμη για όσους έχουν προϋπάρχουσες παθήσεις. Επιπλέον, πρέπει να γίνονται τακτικές εξετάσεις αίματος (π.χ. ηπατικά ένζυμα, νεφρική λειτουργία, ηλεκτρολύτες) για να εντοπιστούν εγκαίρως ανεπιθύμητες αλλαγές και παρενέργειες.
Οι επαγγελματίες υγείας μπορούν να ελέγχουν την πρόοδο (βάρος, περίμετρο μέσης, κετονικά σώματα αν απαιτείται) και να αξιολογούν τυχόν συμπτώματα που εμφανίζονται.
Καταλήγοντας για την κετογονική
Η κετογονική διατροφή δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως μια ακόμη τάση της μόδας που δοκιμάζει κανείς μόνος του, αλλά ως μια ειδική διατροφική παρέμβαση.
Οι διεθνείς οργανισμοί υγείας (π.χ. Mayo Clinic, NHS) τονίζουν ότι όποιος σκέφτεται να την ξεκινήσει θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτεί Ιιατρό ή Διατροφολόγο, ειδικά εάν υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας.
Όσον αφορά τη διαχείριση βάρους να τονίσουμε ότι σε βάθος χρόνου, η κετογονική διατροφή φαίνεται να έχει την ίδια αποτελεσματικότητα με μία κλασική μορφή δίαιτας, αλλά δυστυχώς με τους κινδύνους να είναι παραπάνω από τα οφέλη.
Επιστημονική διατροφική υποστήριξη στην κετογονική διατροφή από το Nutrifit
Θέλεις να διαπιστώσεις αν η κετογονική δίαιτα είναι το κατάλληλο διατροφικό μοντέλο για να πετύχους τους στόχους σου; Είμαι εδώ για να σε βοηθήσω!
Παρέχω συνεδρίες δια ζώσης ή online, εξασφαλίζοντας την υποστήριξη μου σε κάθε στάδιο της διαδρομής σου. Η επιστημονική μεθοδολογία και η εμπειρία μου βοηθά στην μακροπρόθεσμη μείωση βάρους και στην βελτίωση της ποιότητας ζωής.
Αν θέλεις την αλλαγή, μην διστάσεις να επικοινωνήσεις μαζί μου με όποιον τρόπο σε εξυπηρετεί:
- Κάλεσε με στο 222 1044 660
- Στείλε μου email στο
- Συμπλήρωσε την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μου
