Μήπως οι υδατάνθρακες είναι υποτιμημένο τρόφιμο; Γιατί φοβόμαστε τόσο πολύ την κατανάλωσή τους;
Σκέψου για λίγο ποια τροφή σε κάνει να νιώθεις ενοχές. Αν σκεφτείς αμέσως τα ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι ή την πατάτα, τότε δεν είσαι ο μόνος. Σε προηγούμενες δεκαετίες, η φοβία προκαλούνταν από τα λιπαρά.
Κατηγορούμε τους υδατάνθρακες για το βάρος που δεν χάνουμε, το φούσκωμα, την κούραση και ακόμα και τον διαβήτη. Έχουν γίνει οι κακοί της υγιεινής διατροφής, με τα social media και τις βιομηχανίες τροφίμων να ενισχύουν αυτήν την αντίληψη.
Η επιστημονική εικόνα, όμως, είναι πολύ πιο πολύπλοκη από ένα απλό ναι ή όχι. Οι μελέτες δεν υποδεικνύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι βλαβεροί. Αντιθέτως, υπογραμμίζουν τη σημασία της ποσότητας και της ποιότητας των υδατανθράκων που καταναλώνουμε.
Η ερώτηση δεν είναι εάν θα τους συμπεριλάβεις στο πιάτο σου, αλλά ποιους υδατάνθρακες θα επιλέξεις.
Τι είναι οι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι μόρια που απαρτίζονται από γλυκόζη, παρόμοια με τα τουβλάκια της Lego.
Το βασικό τουβλάκι λέγεται γλυκόζη. Ανάλογα με το πόσα τουβλάκια είναι ενωμένα μεταξύ τους και με ποιον τρόπο, προκύπτουν διαφορετικοί υδατάνθρακες, από την ζάχαρη του καφέ μέχρι το άμυλο της πατάτας.
Τεχνικά, τους χωρίζουμε σε τέσσερις κατηγορίες με βάση τον αριθμό των μονάδων γλυκόζης που τους απαρτίζουν:
- Μονοσακχαρίτες (ένα τουβλάκι): Γλυκόζη, φρουκτόζη (το σάκχαρο των φρούτων) και γαλακτόζη. Είναι η απλούστερη μορφή και απορροφόνται όπως είναι.
- Δισακχαρίτες (δύο τουβλάκια): Σακχαρόζη, δηλαδή η κοινή σε όλους μας ζάχαρη (απαρτίζεται από γλυκόζη συν φρουκτόζη), λακτόζη που είναι το σάκχαρο του γάλακτος (γλυκόζη συν γαλακτόζη), και μαλτόζη.
- Ολιγοσακχαρίτες (τρία έως εννέα τουβλάκια): Εδώ ανήκουν οι φρουκτάνες του σιταριού και του κρεμμυδιού και οι γαλακτο ολιγοσακχαρίτες των οσπρίων. Είναι οι γνωστοί σε πολλούς FODMAPs, που μπορεί να ταλαιπωρήσουν όσους έχουν ευερέθιστο έντερο
- Πολυσακχαρίτες (δεκάδες έως χιλιάδες τουβλάκια): Τα φυτά αποθηκεύουν την ενέργειά τους με τη μορφή αμύλου. Εμείς κάνουμε ακριβώς το ίδιο, μόνο που η δική μας αποθήκη λέγεται γλυκογόνο. Στην ίδια κατηγορία ανήκουν και οι περισσότερες φυτικές ίνες.
Απλοί και σύνθετοι υδατανθρακες
Ίσως να έχεις ακούσει τον διαχωρισμό σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, που χημικά είναι απόλυτα σωστός. Άλλο ένα ή δύο τουβλάκια ενωμένα, άλλο χίλια.
Αυτό όμως που δεν στέκει είναι αυτός ο κανόνας που μας έχει περαστεί ανα τα χρόνια. Δηλαδή, ότι οι απλοί υδατάνθρακες ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο και οι σύνθετοι αργά. Κάτι που όλοι λίγο πολύ θα το έχουμε πει.
Στην πράξη όμως, δεν πάει πάντα έτσι. Το λευκό ψωμί έχει σύνθετους υδατάνθρακες και ανεβάζει το σάκχαρο πολύ γρήγορα, παρόλο που έχει άμυλο που είναι πολυσακχαρίτης δηλαδή.
Το μήλο έχει απλούς και το ανεβάζει πιο ήπια. Αυτό συμβαίνει διότι τα σάκχαρά του είναι κλεισμένα μέσα στη σάρκα του φρούτου, μαζί με φυτικές ίνες και νερό.
Σημασία λοιπόν δεν έχει μόνο πόσα τουβλάκια είναι ενωμένα μεταξύ τους, αλλά και μέσα σε τι είναι. Αυτό που μετράει περισσότερο είναι το πλαίσιο μέσα στο οποίο είναι ο υδατάνθρακας.
Ένα ολόκληρο πορτοκάλι και ένας χυμός πορτοκαλιού έχουν παρόμοια ποσότητα σακχάρων, αλλά τελείως διαφορετική συμπεριφορά επειδή στο ολόκληρο φρούτο τα σάκχαρα είναι εγκλωβισμένα μέσα στα κυτταρικά τοιχώματα παρεούλα με φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες και πολυφαινόλες.
Γι’ αυτό ακριβώς ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δεν μιλάει απλώς για ζάχαρη. Χρησιμοποιεί τον όρο «ελεύθερα σάκχαρα», στον οποίο περιλαμβάνονται δύο βασικές κατηγορίες.
Πρώτον, τα σάκχαρα που προσθέτει η βιομηχανία, ο μάγειρας ή εσύ ο ίδιος στο τρόφιμο ή στα ροφήματα. Δεύτερον, τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, στα σιρόπια και στους χυμούς φρούτων ακόμη κι αν κανείς δεν έχει προσθέσει επιπλέον ζάχαρη.
Το ολόκληρο φρούτο και το γάλα μένουν εκτός αυτού του ορισμού. Τα σάκχαρά τους δεν θεωρούνται «ελεύθερα σάκχαρα», γιατί βρίσκονται μέσα σε ένα τρόφιμο που τα συνοδεύει με άλλα συστατικά και δεν έρχονται μόνα τους.
Γιατί δεν μπορούμε να χωνέψουμε τις φυτικές ίνες;
Ήξερες ότι οι φυτικές ίνες είναι κι αυτές υδατάνθρακας;
Απλώς ο ανθρώπινος οργανισμός δεν διαθέτει τα κατάλληλα ένζυμα για να διασπάσει πολλές από αυτές στο λεπτό έντερο. Ετσι, ένα μέρος τους φτάνει σχεδόν ανέπαφο στο παχύ έντερο.
Εκεί αναλαμβάνουν δράση τα βακτήρια του μικροβιώματος, τα οποία μπορούν να ζυμώσουν ορισμένες φυτικές ίνες και να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (short-chain fatty acids), κυρίως οξικό, προπιονικό και βουτυρικό οξύ. Το τελευταίο να αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου.
Με άλλα λόγια, οι φυτικές ίνες δεν είναι απλώς άπεπτα συστατικά. Λειτουργούν ως τροφή για το μικροβίωμα και μέσω των προϊόντων της ζύμωσής τους επηρεάζουν και την υγεία του ίδιου του εντέρου.
Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες
Παραδοσιακά, χωρίζουμε τις φυτικές ίνες σε διαλυτές και αδιάλυτες.
Οι διαλυτές, όπως οι πηκτίνες, οι β-γλυκάνες της βρώμης και η γλυκομαννάνη, μπορούν να σχηματίσουν μια παχύρρευστη γέλη, επηρεάζοντας έτσι την ταχύτητα γαστρικής κένωσης και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Μάλιστα, ορισμένες από αυτές έχουν συνδεθεί με οφέλη στη ρύθμιση της χοληστερόλης και της γλυκόζης.
Οι αδιάλυτες, όπως είναι η κυτταρίνη, ορισμένες ημικυτταρίνες και η λιγνίνη, συμβάλλουν κυρίως στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και στη φυσιολογική διέλευσή τους από το έντερο.
Πόσο σημαντικές είναι οι Φυτικές ίνες
Μια μεγάλη σειρά συστηματικών ανασκοπήσεων και μετα-αναλύσεων που δημοσιεύτηκε στο Lancet το 2019, ένα από τα σημαντικότερα διεθνή ιατρικά επιστημονικά περιοδικά, ανέλυσε δεδομένα από 185 προοπτικές μελέτες και 58 κλινικές δοκιμές, συγκεντρώνοντας ένα τεράστιο σύνολο δεδομένων για τη σχέση των φυτικών ινών με την υγεία.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών συνδεόταν με 15 – 30% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και από καρδιαγγειακά νοσήματα, καθώς και χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου, σε σύγκριση με τη χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών.
Το μεγαλύτερο όφελος παρατηρήθηκε περίπου στα 25 – 29 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Ειδικότερα, οι καμπύλες δόσης και απόκρισης έδειξαν ότι ακόμη υψηλότερη πρόσληψη μπορεί να προσφέρει κι άλλο επιπλέον όφελος.
Και όμως, η πρόσληψη φυτικών ινών παραμένει χαμηλή σε μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Αυτό σημαίνει ότι το μήνυμα δεν είναι απλώς «φάε περισσότερα λαχανικά». Είναι να δούμε τις φυτικές ίνες ως βασικό συστατικό για καλύτερη διατροφή και υγεία.
Το “φάε περισσότερες φυτικές ίνες”, δεν απευθύνεται σε όλους
Σε ορισμένα άτομα με ευερέθιστο έντερο, συγκεκριμένοι τύποι ινών και ιδιαίτερα οι πολύ ζυμώσιμες ίνες, μπορεί να εντείνουν το φούσκωμα, τα αέρια ή τον πόνο και εκεί η προσέγγιση χρειάζεται εξατομίκευση.
Δεν μετράει μόνο πόσες ίνες καταναλώνεις, αλλά ποιες και από ποιες τροφές και σε ποια ποσότητα τις ανέχεσαι.
Γιατί χρειαζόμαστε τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια, γρήγορα. Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα αποδίδει 4 θερμίδες.
Το σώμα προτιμά την γλυκόζη γιατί η μετατροπή της σε ενέργεια είναι πιο άμεση και απαιτεί λιγότερο οξυγόνο σε σχέση με τα λίπη.
Επίσης, ο εγκέφαλος καταναλώνει πολύ γλυκόζη. Ο εγκέφαλος είναι περίπου το 2% του σωματικού μας βάρους, αλλά καταναλώνει γύρω στο 20% της ενέργειάς μας.
Χρειάζεται περίπου 120 γραμμάρια γλυκόζης την ημέρα και μπορεί να προσαρμοστεί μερικώς στις κετόνες όταν οι υδατάνθρακες λιγοστεύουν, αλλά η γλυκόζη παραμένει το αγαπημένο και προτιμώμενο του καύσιμο.
Ακόμα, οι υδατάνθρακες είναι υποχρεωτικοί για κάποια κύτταρα. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν έχουν μιτοχόνδρια, οπότε δεν μπορούν να κάψουν λίπος. Ζουν αποκλειστικά με γλυκόζη.
Όσον αφορά το μυικό σύστημα, οι υδατάνθρακες προστατεύουν τους μύες. Όταν δεν παίρνουμε αρκετούς υδατάνθρακες, το σώμα φτιάχνει γλυκόζη από άλλες πηγές μέσω της γλυκονεογένεσης, συχνά διασπώντας πρωτεΐνη.
Επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων σημαίνει ότι η πρωτεΐνη μένει ελεύθερη να κάνει τη δουλειά της, δηλαδή να χτίζει και να επιδιορθώνει ιστούς.
Περαιτέρω, οι υδατάνθρακες γεμίζουν τις αποθήκες γλυκογόνου. Αποθηκεύουμε γλυκογόνο στους μυς (περίπου 400 γραμμάρια) και στο ήπαρ (περίπου 100 γραμμάρια). Το ηπατικό γλυκογόνο κρατά σταθερό το σάκχαρο του αίματος ανάμεσα στα γεύματα και τη νύχτα. Το μυϊκό είναι το καύσιμο μας κατά την άσκηση.
Τέλος, οι υδατάνθρακες στηρίζουν το έντερο και το μικροβίωμα, μέσω των φυτικών ινών, όπως είδαμε παραπάνω.
Πόσους υδατάνθρακες χρειαζόμαστε
Το ελάχιστο επίπεδο πρόσληψης είναι περίπου 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για ενήλικες και παιδιά.
Αυτή είναι η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη και αντιπροσωπεύει μια βασική ποσότητα που θεωρείται επαρκής για τις φυσιολογικές ανάγκες του οργανισμού.
Δεν αποτελεί στόχο για όλους αλλά είναι ένα κατώτατο σημείο αναφοράς. Στην εγκυμοσύνη η σύσταση αυτή αυξάνεται στα 175 g/ημέρα και στον θηλασμό στα 210 g/ημέρα.
Το εύρος πρόσληψης που συστήνεται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής είναι 45–65% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας. Δηλαδή, σε μια διατροφή 2.000 kcal αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 225 – 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Το σημαντικό δεν είναι μόνο πόσους υδατάνθρακες καταναλώνουμε, αλλά από πού προέρχονται
Ένας υδατάνθρακας από ένα όσπριο, ένα φρούτο ή ένα δημητριακό ολικής άλεσης δεν έχει την ίδια επίδραση με έναν υδατάνθρακα από ένα τρόφιμο υψηλά επεξεργασμένο και φτωχό σε φυτικές ίνες.
Η παρουσία φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων βιοδραστικών συστατικών αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το τρόφιμο επηρεάζει τον οργανισμό. Γι’ αυτό, οι σύγχρονες διατροφικές οδηγίες δεν εστιάζουν μόνο στην ποσότητα των υδατανθράκων, αλλά κυρίως στην ποιότητά τους.
Η σύσταση είναι οι περισσότερες πηγές υδατανθράκων να προέρχονται από δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα και όσπρια.
Παράλληλα, δίνεται έμφαση στην επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, με τον στόχο να είναι τουλάχιστον 25 g φυτικής ίνας την ημέρα για τους ενήλικες, καθώς και στην κατανάλωση τουλάχιστον 400 g φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
Για τα ελεύθερα σάκχαρα, η σύσταση είναι να περιορίζονται κάτω από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας, με επιπλέον όφελος όταν η πρόσληψη παραμένει χαμηλότερη.
Προφανώς οι ανάγκες δεν είναι ίδιες για όλους. Ένα άτομο που γυμνάζεται συστηματικά ή προπονείται για αγώνες αντοχής έχει πολύ μεγαλύτερες ανάγκες σε υδατάνθρακες σε σχέση με ένα άτομο με καθιστική ζωή.
Άρα, δεν υπάρχει ένας σωστός αριθμός υδατανθράκων για όλους. Η σωστή ποσότητα εξαρτάται από τον τρόπο ζωής του κάθε ανθρώπου και κυρίως από την ποιότητα των τροφίμων από τα οποία προέρχονται.
Τι συμβαίνει όταν τρώμε πάρα πολλούς υδατάνθρακες
Εδώ βρίσκεται ένα από τα μεγαλύτερα σημεία παραπληροφόρησης, που είναι ότι οι υδατάνθρακες δεν μετατρέπονται αυτόματα σε λίπος και ας το χρησιμοποιούμε κάποιες φορές εν συντομία λόγου.
Στην πραγματικότητα, η αύξηση του σωματικού λίπους συμβαίνει όταν για μεγάλο χρονικό διάστημα, προσλαμβάνουμε περισσότερη ενέργεια από αυτή που χρειάζεται το σώμα μας. Δηλαδή, όταν υπάρχει ένα σταθερό θερμιδικό πλεόνασμα.
Η απευθείας μετατροπή των υδατανθράκων σε λίπος ονομάζεται de novo λιπογένεση (DNL) και η διαδικασία αυτή μπορεί να συμβεί αλλά υπό φυσιολογικές συνθήκες έχει μικρή συμβολή στην αύξηση του σωματικού λίπους.
Είναι μια μεταβολικά απαιτητική διαδικασία και αυξάνεται κυρίως σε περιπτώσεις παρατεταμένης και υπερβολικής πρόσληψης υδατανθράκων, πέρα από τις ανάγκες του οργανισμού.
Το σώμα έχει περιορισμένη δυνατότητα αποθήκευσης υδατανθράκων. Η αποθήκευσή τους γίνεται κυρίως με τη μορφή γλυκογόνου στους μύες και στο ήπαρ.
Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνεται, ο οργανισμός χρησιμοποιεί μεγαλύτερο ποσοστό τους ως καύσιμο για ενέργεια και μειώνει προσωρινά τη χρήση του λίπους ως καύσιμο.
Αυτό σημαίνει ότι σε ένα μικτό γεύμα (π.χ. τυρί με παξιμάδι), το σώμα θα χρησιμοποιήσει πιο εύκολα τους διαθέσιμους υδατάνθρακες για ενέργεια και θα μειώσει προσωρινά την καύση λίπους.
Έτσι, το λίπος που προσλαμβάνεται από το γεύμα έχει μεγαλύτερη πιθανότητα να αποθηκευτεί στις λιπαποθήκες καθώς δεν αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας εκείνη τη στιγμή.
Άρα, το πρόβλημα δεν είναι ότι οι υδατάνθρακες γίνονται λίπος. Το σημαντικότερο είναι το πόση ενέργεια προσλαμβάνουμε, πόση καταναλώνουμε αλλά και η ποιότητα των τροφίμων από τα οποία προέρχονται οι υδατάνθρακες.
Η υπερβολικά περιοριστική στάση απέναντι στους υδατάνθρακες μπορεί να έχει ψυχολογικό κόστος
Έρευνες σε άτομα που ακολουθούν πολύ αυστηρές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δείχνουν ότι σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να αυξηθεί ο γνωστικός περιορισμός γύρω από το φαγητό, οι έντονες επιθυμίες για συγκεκριμένες τροφές και το αίσθημα ενοχής, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό επεισοδίων υπερφαγίας.
Το να θεωρήσουμε μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων απαγορευμένη, δεν αποτελεί συνήθως μια βιώσιμη λύση. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να μάθουμε να ξεχωρίζουμε την ποιότητα, την ποσότητα και το πλαίσιο μέσα στο οποίο καταναλώνεται ένας υδατάνθρακας.
Οι υδατάνθρακες δεν είναι ούτε ο εχθρός ούτε το πρόβλημα
Αυτό που πραγματικά μετράει είναι η ποιότητα.
Τα ίδια γραμμάρια υδατάνθρακα μπορεί να έρθουν από ένα αναψυκτικό ή από ένα πιάτο φακές και το σώμα σου γνωρίζει πολύ καλά τη διαφορά. Οπότε αντί να μετράς τι θα κόψεις, δοκίμασε να παρατηρήσεις τι μπορείς να προσθέσεις:
- Δημητριακά ολικής άλεσης στη θέση των επεξεργασμένων, έστω και εναλλάξ στην αρχή
- Όσπρια δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα
- Ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς
- Λαχανικά σε δύο ή τρία γεύματα την ημέρα
- Νερό, καφέ ή τσάι στη θέση των ζαχαρούχων ροφημάτων
Αν σήμερα τρως λίγες φυτικές ίνες, ανέβασέ τες σταδιακά μέσα σε δύο με τρεις εβδομάδες και αύξησε παράλληλα το νερό. Το έντερο θέλει χρόνο να προσαρμοστεί.
Και κάτι τελευταίο. Αν διαβάζοντας αυτό το άρθρο ένιωσες ανακούφιση, σημαίνει ότι κάτι μέσα σου κούμπωσε, κάτι κατάλαβες. Το φαγητό δεν χρειάζεται να είναι πεδίο μάχης.
Το φαγητό, είναι απλά φαγητό. Ο τρόπος που εμείς το χρωματίζουμε και το αποκαλούμε είναι το πρόβλημα.
Επιστημονική διατροφική υποστήριξη από το Nutri-fit
Σε απασχολεί η πρόσληψη των υδατανθράκων στην διατροφή σου και θέλεις να συμβουλευτείς έναν επιστήμονα του κλάδου; Μπορώ να σε βοηθήσω!
Είμαι επαγγελματίας Διαιτολόγος Διατροφολόγος στην Χαλκίδα με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ψυχολογία και ειδική εκπαίδευση στην αντιμετώπιση Διατροφικών Διαταραχών.
Μπορούμε να συνεργαστούμε δια ζώσης ή διαδικτυακά και θα χαρώ να επικοινωνήσεις μαζί μου με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους επιθυμείς:
- Κάλεσε με στο 222 1044 660
- Στείλε μου email στο
- Συμπλήρωσε την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μου
